Es muy probable que, si practicas cualquier deporte o simplemente vas al gimnasio, hayas oído alguna vez que es un foam roller, pero a lo mejor no sabes muy bien que hace. Se trata de un rodillo de goma dura que se utiliza para aliviar tensiones musculares, quitar contracturas, aumentar la movilidad muscular, en definitiva, para preparar al músculo para realizar ejercicio o para aliviarlo una vez la actividad ha sido terminada. En este artículo vamos a hablar de cómo debes utilizar el foam roller de manera eficaz. Sigue leyendo para saber más.
Pasos para una buena rutina de foam roller
El foam roller puede utilizarse como quieras, incluso puedes enfocarte en unas zonas u otras en función de tus necesidades o preferencias, pero a continuación te muestro una rutina que puedes poner en práctica si no sabes cómo utilizar este producto:
- Isquiotibiales: para trabajar los Isquiotibiales, debes de colocar el rodillo en el suelo y sentarte sobre él. Extiende las piernas y déjalas rodar sobre el rodillo. Tu eres el que determina la presión que hace sobre el rodillo.
- Gemelos: para los gemelos el proceso es muy similar, pero en lugar de rodar el rodillo de la rodilla hacia arriba, lo harás de la rodilla hacia abajo, casi hasta el tobillo.
- Aductores: colócate boca abajo, con el foam roller debajo de ti y abre las piernas e Angulo recto. Debes de colocar el rodillo por dentro del muslo y rodarlo casi hasta la rodilla, ya que toda esta es la sección que cubre el aductor.
- Glúteos: uno de los músculos más grandes y fuertes que tenemos. Para trabajar sobre este lo mejor es sentarse sobre el rodillo. Para abarcar todo el glúteo, puedes rotar ligeramente hacia un lado y hacia otro antes de rodar. La intensidad en este musculo es importante, ya que se trata de un musculo bástate fuerte.
- Tibia: la tibia es una zona sensible, porque hay poco músculo, por lo que pasar el foam roller sobre esta puede llegar a ser molesto. Hazlo muy despacio y con delicadeza. A pesar de que sea molesta, es una zona que hay que aliviar de cargas, ya que el músculo tibial se carga de manera muy habitual cuando sales a correr o a realizar actividades que suponen mucho tiempo andando/corriendo.
- Cuádriceps: en este último también nos colocamos boca abajo, pero en lugar de abrir las piernas como en el caso del aductor, nos mantenemos estirados. Rodamos por encima del foam roller como si estuviéramos nadando en una piscina. El cuádriceps es uno de los músculos más duros y largos del cuerpo, por lo que también es importante aplicarles la intensidad necesaria.
Esta rutina es una de las tantas que puedes seguir para trabajar todo tu tren inferior antes o después de un entrenamiento. Hay otras partes del cuerpo que se pueden trabajar con el foam roller, como los brazos o la espalda, pero de manera habitual son las piernas la zona en la que más se utiliza. ¿Qué te parece?
